NordicTrack E 8.5 Elliptical Manual Do Utilizador

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30Estas directivas irão ajudá-lo a planear o programa deexercícios. Para obter informações detalhadas sobreos exercícios, adquira um livro com boa reputação ouconsulte o médico. Lembre-se de que uma nutrição edescanso adequados são essenciais para obter bonsresultados.INTENSIDADE DO EXERCÍCIOQuer o seu objectivo seja queimar gorduras ouforta-lecer o sistema cardiovascular, a intensidadeadequada dos exercícios é a chave para obter resulta-dos. Pode utilizar os batimentos cardíacos como guiapara encontrar o nível de intensidade adequado. Atabela abaixo apresenta os batimentos cardíacos reco-mendados para queimar gorduras e para o exercícioaeróbico.Para encontrar o nível de intensidade adequado, local-ize a sua idade na parte de baixo da tabela (as idadesestão arredondadas para os dez anos mais próximos).Os três números indicados acima da idade definem a“zona de exercício.” O número mais baixo representaos batimentos cardíacos para queimar gorduras, onúmero do meio representa os batimentos cardíacospara queimar gorduras ao máximo e o número maiselevado representa os batimentos cardíacos para oexercício aeróbico.Queimar Gorduras—Para queimar gorduras eficaz-mente, deve exercitar-se com um nível de intensidadebaixo durante algum tempo. Durante os primeirosmi-nutos de exercício o corpo utiliza calorias dehidratos de carbono como energia. Só depois dosprimeiros minutos de exercício é que o corpo começaa utilizar as calorias de gordura armazenadas comoenergia. Se o objectivo for queimar gordura, ajuste aintensidade do exercício até os batimentos cardíacosestarem próximos do número mais baixo da sua zonade exercício. Para queimar gorduras ao máximo, façao exercício com os batimentos cardíacos perto donúmero do meio na zona de exercício.Exercício Aeróbico—Se o objectivo for fortalecero sistema cardiovascular, deverá fazer exercíciosaeróbicos, ou seja, actividades que requeiram umagrande quantidade de oxigénio durante períodos pro-longados de tempo. Para exercícios aeróbicos, ajustea intensidade do exercício até os batimentos cardíacosestarem próximos do número mais alto da sua zona deexercício.DIRECTIVAS DE EXERCÍCIOAquecimento—Comece com 5 a 10 minutos deexercícios leves e de alongamento. O aquecimentoaumenta a temperatura corporal, batimentos cardíacose circulação, preparando-o para o exercício.Exercício da Zona—Faça 20 a 30 de exercício comos batimentos cardíacos dentro da sua zona de exer-cício. (Durante as primeiras semanas do programa deexercício, não mantenha os batimentos cardíacos den-tro da zona de exercício durante mais de 20 minutos.)Respire normal e profundamente durante o exercício;não sustenha a respiração.Arrefecimento—Termine com 5 a 10 minutos dealongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibili-dade dos músculos e ajudam-no a evitar os problemaspós-exercício.FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOPara manter ou melhorar a sua condição física, façatrês exercícios por semana, com um intervalo mínimode um dia entre exercícios. Após alguns meses deexercícios regulares, pode chegar aos cinco exercíciospor semana, se pretender. Lembre-se de que a chavepara atingir o sucesso é fazer do exercício uma parteregular e agradável do quotidiano.DIRECTIVAS DE EXERCÍCIOAVISO: Consulte o seu médicoantes de iniciar este ou qualquer outro exer-cício. Isto é especialmente importante parapessoas com mais de 35 anos ou com prob-lemas de saúde prévios.O sensor de pulsações não é um dispositivomédico. Há diversos factores que podemafectar a precisão das leituras dos bati-mentos cardíacos. O sensor de pulsaçõesé meramente um auxiliar do exercício paradeterminar a tendência geral dos batimentoscardíacos.