NordicTrack E4.1 Elliptical Instrukcja ObsŁugi Manual

Also see for E4.1 Elliptical: User manual Manuel de l'utilisateur Manual do utilizador Manuale d'istruzioni Bedienungsanleitung

Contents

26Niniejsze wskazówki pomogą Ci zaplanować programćwiczeń. Aby uzyskać szczegółowe informacje natemat ćwiczeń należy zaopatrzyć się w odpowiednipodręcznik lub skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj,odpowiednie odżywianie się oraz właściwy wypoczy-nek są niezwykle ważne dla osiągnięcia pomyślnychwyników.INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃCzy zamierzasz spalać tkankę tłuszczową, czy teżwzmocnić układ sercowo-naczyniowy, ćwiczenie zodpowiednią intensywnością jest kluczowe dla uzyska-nia wyników. Możesz kierować się rytmem pracy sercaw celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu intensyw-ności. Poniższa tabela ukazuje zalecane prędkościrytmu pracy serca dla spalania tkanki tłuszczowej ićwiczeń aerobowych.Aby odnaleźć właściwy poziom intensywności, należyodszukać swój wiek na dole tabeli (lata są zaokrąglonedo dziesiątek). Trzy liczby powyżej wieku określająTwoją „strefę treningową.” Najniższa liczba to rytmpracy serca do spalania tkanki tłuszczowej, środkowa– dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej, anajwyższa – dla ćwiczeń aerobowych.Spalanie tkanki tłuszczowej—aby skutecznie spalaćtkankę tłuszczową, musisz ćwiczyć z niską intensyw-nością przez długi okres czasu. Podczas pierwszychkilku minut ćwiczeń Twój organizm zużywa kaloriewęglowodanowe jako energię. Dopiero po pierwszychkilku minutach ćwiczeń organizm zaczyna zużywaćkalorie zawarte w tkankach tłuszczu jako energię. JeśliTwoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, dosto-suj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm pracyserca znajduje się blisko najniższej liczby Twojej strefytreningowej. W celu maksymalnego spalania tłuszczu,ćwicz z rytmem pracy serca blisko środkowej liczbyTwojej strefy treningowej.Ćwiczenia aerobowe—jeśli Twoim celem jestwzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, musiszwykonywać ćwiczenia aerobowe, które wymagajądużej ilości tlenu przez dłuższe okresy czasu. Dlaćwiczeń aerobowych, dostosuj intensywność swoichćwiczeń, aż Twój rytm pracy serca znajdzie się bliskonajwyższej liczby Twojej strefy treningowej.WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃRozgrzewka—zacznij od 5 do 10 minut rozciągania iniezbyt intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyż-sza ciepłotę ciała, tętno oraz przyspiesza krążenieprzygotowując organizm do ćwiczeń.Ćwiczenia w strefie treningowej—ćwicz przez 20 do30 minut z rytmem pracy serca w strefie treningowej.(Podczas kilku pierwszych tygodni programu ćwiczeńnie utrzymuj tętna w strefie treningowej przez czasdłuższy niż 20 minut.) Oddychaj miarowo i głębokopodczas ćwiczeń–nigdy nie wstrzymuj oddechu.Rozluźnienie—zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeńrozciągających. Rozciąganie zwiększa elastycznośćmięśni i pomaga zapobiegać problemom spowodowa-nym przez ćwiczenia.CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃAby zachować lub poprawić kondycję, ćwicz trzy razyw tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwymiędzy ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnychćwiczeń możesz wykonywać do pięciu sesji ćwiczeń wtygodniu, jeśli masz ochotę. Pamiętaj, kluczem do suk-cesu jest uczynienie z ćwiczeń regularnej i przyjemnejczęści Twojego codziennego życia.WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃOSTRZEŻENIE: przed roz-poczęciem tego lub jakiegokolwiek programućwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej35 roku życia lub z istniejącymi problemamizdrowotnymi.Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycz-nym. Różne czynniki mogą wpływać nadokładność odczytu rytmu pracy serca.Czujnik tętna ma za zadanie wyłącznie wspo-magać proces ćwiczeń dzięki ogólnemuokreśleniu rytmu pracy serca.