NordicTrack E4.0 Elliptical Kullanıcı Kılavuzu

Also see for E4.0 Elliptical: User manual Manual Manual Del Usuario Manuel de l'utilisateur Manual do utilizador

Contents

NordicTrack E4.0 Elliptical Kullanıcı Kılavuzu Manual pdf 26 page image

26Bu rehber egzersiz programınızı planlamanıza yar-dımcı olacaktır. Egzersizler konusunda ayrıntılı bilgiiçin, tanınmış bir kitap edinin veya doktorunuza danı-şın. Unutmayın, doğru beslenme ve yeterli dinlenme,başarılı sonuçlar elde etmek için şarttır.EGZERSİZ YOĞUNLUĞUHedefiniz ister yağ yakmak isterse kardiyovasküler sis-teminizi güçlendirmek olsun doğru yoğunlukta egzersizyapmak, sonuca ulaşmada kilit rol oynar. Doğru yoğun-luk seviyesini bulmak için, kalp atış hızınızı bir rehberolarak kullanabilirsiniz. Aşağıdaki tablo, yağ yakmave aerobik egzersizleri için önerilen nabız sayılarınıgöstermektedir.Uygun yoğunluk seviyesini bulmak için, tablonunalt kısmında yaşınızı bulun (yaşlar, en yakın on yılayuvarlanmıştır). Yaşınızın üzerinde listelenen üç sayısizin «antrenman alanınızı» tanımlar. En alttaki sayıyağ yakma için nabız, ortadaki sayı maksimum yağyakma için nabız ve en üstteki sayı aerobik egzersiziiçin nabızdır.Yağ yakma—Yağları etkili şekilde yakmak için, uzunsüre düşük yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmalı-sınız. Egzersizin ilk birkaç dakikasında, vücudunuzenerji için karbonhidrat kalorilerini kullanır. Vücudunuzdepolanmış yağ kalorilerini, egzersizin ilk birkaç daki-kasından sonra enerji için kullanmaya başlar. Hedefinizyağ yakmaksa egzersizinizin yoğunluğunu, nabzınızantrenman alanınızda en alt sıradaki sayı civarındaolana dek ayarlayın. Maksimum yağ yakma için,antrenman alanınızda orta sıradaki sayı civarında birnabızla egzersiz yapın.Aerobik Egzersizi—Hedefiniz kardiyovasküler sis-teminizi güçlendirmekse, uzun süreli ve çok miktardaoksijen gerektiren bir etkinlik olan aerobik egzersizleriniyapmalısınız. Aerobik egzersizleri için egzersizlerini-zin yoğunluğunu, nabzınız antrenman alanınızdaki enyüksek sayıya yakın olacak şekilde ayarlayın.EGZERSİZ PROGRAMI REHBERİIsınma—5 ila 10 dakika boyunca esneme ve hafifegzersizlerle başlayın. Isınma süreci, egzersizlerehazırlık olarak vücut ısınızı, kalp atış hızınızı (nabzı-nızı) ve kan dolaşımınızı artırır.Antrenman Alanı Egzersizi—20 ila 30 dakikaboyunca nabzınız antrenman alanınız içinde kalacakşekilde egzersiz yapın. (Egzersiz programınızın ilkbirkaç haftası içinde, nabzınızı antrenman alanınızda20 dakikadan fazla tutmamaya dikkat edin.) Egzersizyaparken düzenli ve derin nefes alıp verin; nefesiniziasla tutmayın.Dinlenme—5 ila 10 dakikalık esneme ile programıtamamlayın. Esneme, kaslarınızın esnekliğini artırır veegzersiz sonrası problemleri önlemeye yardımcı olur.EGZERSİZ SIKLIĞIKondisyonunuzu muhafaza etmek veya iyileştirmekiçin, programlar arasında en az bir günlük dinlenmeyle,her hafta üç egzersiz programını tamamlayın. Birkaçay düzenli egzersiz yaptıktan sonra, dilerseniz herhafta beş egzersiz programını tamamlayabilirsiniz.Unutmayın; başarının anahtarı, egzersizi günlük yaşa-mınızın düzenli ve keyifli bir parçası haline getirmektir.EGZERSİZ REHBERLERIUYARI: Bu veya herhangi bir eg-zersiz programına başlamadan önce dok-torunuza danışın. Bu, özellikle 35 yaş üzeriveya önceden sağlık sorunları bulunan kişi-ler için önemlidir.Nabız sensörü, tıbbi bir cihaz değildir. Kalpatışı hızının doğru ölçümünü etkileyebilecekçeşitli faktörler olabilir. Nabız sensörü, sa-dece kalp atışı hızının seyrini genel anlamdabelirleyerek egzersize yardımcı olması içintasarlanmıştır.