NordicTrack E 11.5 Elliptical Manual Do Utilizador

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30SUGESTÕES DE ALONGAMENTOSÀ direita apresentamos a forma correcta de executar diversos alongamentos básicos. Movimente-se lentamenteà medida que alonga; não faça movimentos bruscos.1. Alongamento a Tocar nos Dedos dos PésEm pé, com os joelhos ligeiramente flectidos, incline-se lentamentepara a frente a partir das ancas. Descontraia as costas e ombrosà medida que tenta atingir os dedos do pé o mais possível. Conteaté 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os tendões do jarrete,parte de trás dos joelhos e costas.2. Alongamento dos Tendões do JarreteSente-se com uma perna estendida. Encoste a planta do outro péà parte interna da coxa da perna estendida. Tente atingir os dedosdo pé o mais possível. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezespara cada perna. Alonga os tendões do jarrete, a parte de baixo dascostas e as virilhas.3. Alongamento da Canela/Tendão de AquilesCom uma perna em frente da outra, incline-se para a frente e colo-que as mãos contra uma parede. Mantenha a perna de trás direitae o pé bem apoiado no chão. Dobre a perna da frente, incline-separa a frente e mova as ancas em direcção à parede. Conte até 15e descontraia. Repita 3 vezes para cada perna. Para alongar aindamais os tendões de Aquiles, dobre também a perna de trás. Alongaas canelas, tendões de Aquiles e tornozelos.4. Alongamento dos QuadricípitesCom uma mão apoiada numa parede por motivos de equilíbrio,agarre pelas costas um pé com a outra mão. Encoste o calcanharo mais possível às nádegas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3vezes para cada perna. Alonga os quadricípites e os músculos dasancas.5. Alongamento da Parte Interna da CoxaSente-se com as plantas dos pés encostadas uma à outra e osjoelhos para fora. Empurre os pés o mais possível em direcção àsvirilhas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os quad-ricípites e os músculos das ancas.12345